Imaginez ceci. Vous êtes à votre bureau et garder les yeux ouverts est presque impossible. Ou vous êtes à une réunion de travail importante et vous ne vous sentez pas concentré avec une seule pensée : vous coucher directement une fois rentré à la maison. Nous comprenons ce sentiment et nous avons donc rédigé cet article.
Chuteendormiau travail est grave car il a des conséquences telles qu'une baisse de productivité, des risques pour la sécurité et même le risque de perdre votre emploi. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous ne parvenez pas à rester éveillé au travail. Il peut s’agir d’un manque de sommeil de la veille, de tâches fastidieuses ou d’un problème de santé sous-jacent.
Quoi qu’il en soit, rester éveillé au travail est possible avec les techniques et stratégies appropriées. Lisez la suite pour en savoir plus.
Les symptômes de somnolence au travail comprennent des paupières lourdes, des bâillements fréquents, une mauvaise concentration, de l'irritabilité, des réactions lentes et des épisodes de micro-sommeil.
Bien que ce soit un défi, rester éveillé au travail est possible grâce à des solutions rapides, des stratégies à long terme et des considérations nutritionnelles.
Optimiser votre environnement de travail avec un éclairage imitant la lumière du jour, une température confortable et une bonne ventilation peut vous aider à éviter de vous endormir.
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Vos paupières deviennent lourdes et vous bâillez souvent.
Vous n’arrivez pas à vous concentrer ou à retenir les informations.
Vous vous sentez agité et irritable.
Vous tardez à réagir.
Vous vous endormez et expérimentez des périodes de sommeil rapides appelées épisodes de micro-sommeil.
Dès que vous remarquez ces signes, agissez vite. Les ignorer peut diminuer la productivité. Pire encore, la somnolence présente des risques potentiels pour la sécurité, surtout si vous conduisez ou utilisez des machines pour gagner votre vie.
Lorsque rester éveillé au travail est difficile, il existe des solutions rapides pour lutter contre la somnolence.
Tout d’abord, faites une pause. Éloignez-vous du travail et faites de légers étirements. Une promenade peut aussi faire des merveilles. Le mouvement et le changement de décor peuvent renforcer la vigilance.
Ensuite, dirigez-vous vers les toilettes et aspergez-vous le visage d’eau. Bien que le regain d’énergie soit temporaire, vous vous sentirez plus alerte et rafraîchi.
Rien ne vaut une tasse de café ou de thé pour vous réveiller. N'oubliez pas cependant de ne pas boire trop de caféine. Cela peut entraîner une chute d’énergie et anéantir tous vos efforts pour rester éveillé en premier lieu.
Ne sous-estimez jamais le pouvoir de la conversation. Une discussion rapide avec des collègues peut stimuler votre esprit et briser la monotonie des tâches répétitives.
Si vous vous sentez somnolent, ajustez l'environnement de votre bureau. Allumez les lumières, réglez votre chaise et asseyez-vous correctement pour améliorer votre posture. Ceux-ci augmenteront temporairement votre vigilance.
Utilisez un ou une combinaison (ou tous) de ces éléments pour vous aider à sortir de votre stupeur. Gardez à l’esprit qu’il s’agit de solutions rapides et que vous vous retrouverez probablement à bâiller après une courte période.
En réalité, si vous voulez éviter de vous endormir au travail, vous avez besoin de solutions à plus long terme.
Si vous vous endormez au travail, vos habitudes d’hygiène du sommeil pourraient nécessiter une révision sérieuse. Un sommeil de mauvaise qualité peut entraîner de la fatigue et de la somnolence pendant la journée.
Vous devez d’abord travailler à la création d’une routine de sommeil solide. Établissez et respectez un horaire veille-sommeil cohérent et ayez une routine relaxante au coucher.
Aussi, en gardant votredormirun espace frais, sombre et calme peut optimiser vos zzz. Abandonnez les gadgets quelques heures avant de vous coucher, car la lumière bleue des écrans peut faire croire à votre corps qu’il est temps de se réveiller.
Évitez l'alcool et la caféine avant de vous coucher, car ils peuvent vous empêcher de dormir ou conduire à un sommeil fragmenté.
Êtes-vous stressé et anxieux? Si tel est le cas, sachez que des niveaux élevés de ces substances peuvent rendre difficile l’endormissement et le sommeil la nuit. La conséquence ? Fatigue diurne. Gérez votre niveau de stress et d'anxiété avec des techniques de relaxation comme le yoga, la méditation ou la respiration profonde. Vous pouvez également les intégrer à votre routine de sommeil. Assurez-vous également de trouver du temps pour les passe-temps que vous appréciez vraiment.
Si vous pouvez établir un nouvel horaire avec votre employeur, allez-y. Choisissez une heure qui correspond à vos rythmes circadiens naturels. Par exemple, travailler de nuit peut être votre meilleur choix si vous avez un chronotype d'oiseau de nuit.
Pense. Avez-vous un problème de santé sous-jacent pouvant provoquer une somnolence diurne ? Certaines conditions ont cela comme symptôme. Les exemples incluent l’apnée du sommeil, l’insomnie, la dépression et les troubles de la thyroïde. Pensez à parler à votre professionnel de la santé si vous soupçonnez l’un de ces cas.
Ces stratégies à long terme s’attaquent à la racine de votre somnolence. Ils vous aideront à développer des habitudes durables qui ne sont pas seulement bonnes pour rester éveillé au travail. Ils sont également meilleurs pour votre santé globale.
Mais attendez. Il y a plus. Essayez d'intégrer ces conseils pratiques à votre routine quotidienne pour rester éveillé au travail.
De courtes siestes de 20 à 30 minutes peuvent augmenter votre énergie et votre vigilance. Également connues sous le nom de siestes énergisantes, ces siestes sont d’une durée idéale car plus vous vous réveillerez avec l’inertie du sommeil. (L’inertie du sommeil est la sensation d’étourdissement et de désorientation que vous ressentez lorsque vous dormez trop longtemps.)
Écoutez des airs énergisants. Cela peut vous donner un coup de pouce mental et vous aider à rester concentré. John Hopkins Medicine déclare : « Des recherches ont montré qu’écouter de la musique peut réduire l’anxiété, la tension artérielle et la douleur, ainsi qu’améliorer la qualité du sommeil, l’humeur, la vigilance mentale et la mémoire. »
Vous avez peut-être entendu dire qu'il existe des parfums pour vous aider à dormir. Au contraire, certaines odeurs peuvent vous revigorer et vous rendre plus alerte. Ceux-ci incluent des parfums d’agrumes, de menthe poivrée, de romarin et de gingembre.
Un homme assis sur son bureau, buvant un verre d'eau pour s'empêcher de s'endormir au travail.
Vous ne le savez peut-être pas, mais votre alimentation et votre niveau d’hydratation peuvent affecter votre énergie et votre vigilance au quotidien.
Voici quelques conseils connexes pour vous aider à rester éveillé au travail :
Buvez beaucoup d'eau. La déshydratation peut entraîner de la fatigue et de la somnolence.
Assurez-vous d’avoir une alimentation bien équilibrée, riche en glucides complexes, en protéines maigres et en graisses saines. Cela vous aidera à rester énergique et à éviter les pannes énergétiques.
Essayez de limiter votre consommation de collations et de boissons sucrées. Ne vous laissez pas tromper par ce regain d’énergie temporaire. Le sucre affecte le sommeil en nuisant à sa qualité, entraînant une somnolence diurne.
Prenez des collations avec des aliments énergisants comme les noix, les fruits, le yaourt et les haricots.
Les suppléments sont une autre option. Essayez les vitamines B12 et D, le zinc ou le Ginkgo Biloba. Mais assurez-vous d’abord d’obtenir l’autorisation de votre médecin.
Rester attentif à ce que vous mangez et à la quantité que vous hydratez est essentiel pour optimiser votre niveau d’énergie naturel afin de vaincre la crise de midi.
Vous avez peut-être entendu dire que faire de l’exercice avant de se coucher peut améliorer la qualité du sommeil. Cependant, cela peut aussi vous aider à rester éveillé pendant la journée.
L’exercice est un booster d’énergie. C’est parce qu’il favorise l’augmentation du flux sanguin et fournit de l’oxygène à votre cerveau et à vos muscles. Cela déclenche également la libération d’endorphines qui vous aident à vous sentir plus alerte et concentré.
L'exercice élimine également l'anxiété et le stress, qui entravent votre capacité à vous endormir rapidement et à resterendormiplus long. Le stress et l’anxiété contribuent aux troubles du sommeil, qui conduisent à une somnolence diurne.
Une autre façon dont l’exercice vous aide à rester debout est de vous permettre de gérer votre poids efficacement. L’excès de graisse peut entraîner de l’apnée du sommeil, qui provoque des difficultés respiratoires, des ronflements et une somnolence diurne.
Tout bien considéré, une activité physique régulière, comme des exercices de cardio, du yoga ou de la musculation, est essentielle. Assurez-vous simplement de faire de l'exercice au moins 4 heures avant de vous coucher. Sinon, il est difficile de dormir correctement la nuit.
Créer un environnement de travail qui vous aide à rester éveillé et concentré est une autre façon de rester alerte tout au long de la journée.
Tout d’abord, optimisez l’éclairage de votre espace de travail. La lumière naturelle est idéale, mais de nombreux bureaux ne disposent pas de cette option. Si tel est le cas, choisissez des ampoules qui imitent la lumière du jour. Selon Light Supplier, "optez pour des ampoules avec un indice Kelvin compris entre 5 000 K et 6 500 K. Cela offre la qualité nette de la lumière naturelle du jour".
Un autre conseil consiste à vous assurer que votre espace est bien ventilé avec une température confortable. Notez qu’un environnement froid vous rend somnolent. La température de votre corps baisse naturellement lorsqu’il commence à se coucher. Alors, gardez votre espace de travail confortablement frais mais pas trop froid.
